(Dit is een fragment uit mijn boek ‘Wat is er mis met mij?‘, meer specifiek uit het tweede hoofdstuk dat gaat over slaapmoeilijkheden.)
‘Twee beproefde methoden, die ik eerder heb aangehaald, zijn uitermate adequaat bij slaapstoornissen en ze zijn wetenschappelijk goed onderzocht: relaxatie en meditatie. De eerste heeft een lichamelijke invalshoek, de tweede eerder een mentale (aandachtsprocessen), maar beiden schakelen de knop om tussen activatiemodus (‘scherp staan’) en relaxatiemodus (‘loslaten’), en faciliteren op die manier het slaapproces. Je kunt ze als slaapritueel toepassen net voor bedtijd, ofwel in bed als het inslapen of herinslapen niet spontaan lukt.
En er is ook de podcastserie Meer rust in je hoofd, waarbij elke aflevering van het eerste seizoen (S1/A1 tot S1/A7) begint met een korte relaxatie of meditatie en vervolgt met een (slaap)verhaal.
Ideaal dus voor als je heimwee hebt naar de slaapverhaaltjes die je als kind in je bedje kon beleven of een inhaalmaneuver voor wie ze heeft gemist. Die reeks kun je hier meteen vinden. Je kunt de afleveringen beluisteren in de loop van de avond als afsluiter van de actieve dag of tussen de lakens als de slaap op zich laat wachten.
Een waarnemingsoefening
Als je in bed ligt te piekeren, adem dan eens rustig en bewust in en uit. Som vervolgens vijf dingen op die je zou kunnen zien als het licht aan was (het nachttafeltje, de lamp, een schilderij of poster enzovoort), maar die je nu ziet met je geestesoog. Na elk object adem je een keer bewust in en uit. Dan som je vijf dingen op die je kunt horen (je eigen adem, die van je partner, de wind enzovoort) en telkens adem je weer bewust in en uit. Noem vervolgens vijf dingen die je voelt met je lichaam (hoe je hoofd het kussen raakt, het deken op je knieën, je hielen op de matras enzovoort).
Tussendoor adem je telkens weer bewust in en uit. Daarna herhaal je deze reeks opnieuw, maar dan met vier dingen. Dan drie, dan twee, dan één. En telkens nadat je iets hebt opgesomd, adem je bewust in en uit. Zolang je hierop focust ben je niet aan het piekeren en door op te gaan in de beleving draai je de knop in je hoofd om en glij je makkelijker richting slaap.
Als afsluiter van dit hoofdstuk geef ik nog een persoonlijke tip. Op het plafond van mijn slaapkamer heb ik foto’s bevestigd van mijn
reizen, waarbij de keuze vooral viel op landschappen of situaties die meteen mijn herinnering kunnen prikkelen. Als ik ernaar kijk, ben ik binnen de kortste tijd weer daar. Soms, voor ik ga slapen, kijk ik er even naar en fantaseer ik over zo’n aangename plek. Als ik eens wakker word, roep ik een van die foto’s weer op. Ze zijn intussen zo vertrouwd dat ik het licht niet meer hoef aan te steken. Heel snel komt dan de beleving van die plek op de voorgrond van mijn bewustzijn, en omdat er in mijn hoofd maar één ding tegelijk op de voorgrond kan staan, zijn de (pieker)gedachten die mij uit mijn slaap hielden meteen naar de achtergrond verbannen.
De schrijver J.A. Deelder dichtte het zo:
‘Als ik mijn ogen toe doe
ben ik in Honolulu.’