Corona: omgaan met angst en onrust als het leven kantelt.

Angst is een natuurlijke, normale en vaak nuttige reactie op een bedreiging, en dat is met de Corona epidemie niet anders.
Maar als de angst te groot wordt en leidt tot kwaliteitsverlies, symptomen, klachten of een afname van weerstand en immuniteit, dan is het tijd om haar dominantie af te bouwen.

In deze blog zet ik een aantal mogelijkheden hiertoe op een rijtje.

1 – Bouw spanning af

We hebben geen knopje om angst mee uit te zetten. Emoties laten zich immers niet reguleren. Maar in angst zit, net zoals bij stress, een sterke component van lichamelijke spanning, arousal genoemd. Als je die kan laten zakken dan moet de angst ook mee naar beneden. Je moet maar eens proberen van ontspannend angstig te zijn 😉

Er zijn vele manieren om te ontladen, zoals sport, hobby’s, sociale activiteiten…, maar door de noodtoestand zijn deze amper beschikbaar. Relaxatietechnieken en meditatie kan je echter heel makkelijk thuis doen, of zelfs in je auto (stilstaand!) of op je werk (als je collega’s na de eerste oefening nog een grotere bocht maken dan aangewezen voor het virus, dan had je beter de deur dicht gedaan ;-)).

Die lichamelijke spanning afbouwen kan je op verschillende manieren.

√ Op een actieve manier.

Door de spiertonus te verlagen via progressieve relaxatie.

KORT: Als je weinig tijd hebt kun je het op deze manier:
Span zittend je vuisten je geplooide armen op, strek de benen en trek de tenen naar je gezicht, klem de kaken op elkaar, span de rest van je lichaam zo sterk mogelijk op, hou de adem even in en laat dan alles los met een flinke zucht. Herhaal dit een paar keer.

UITGEBREID: beluister deze opname ©

√ Op een passieve manier.

KORT: Ga zitten of liggen en sluit even je mooie ogen. Focus je aandacht op je ademhaling. Ga met al je aandacht even aan het surfen op de golven van een in- en een uitademing.
Als je het moeilijk hebt omdat het er heftig aan toegaat, vul dan aan met deze suggestie van Thich Nhat Hanh: Stel je voor dat je een boom bent, dan kan je in volle storm beter niet focussen op de kruin (je hoofd), waar de takken onrustig heen en weer vliegen, maar op de stam, en dat is bij jou je middenrif, waar je je adem het beste voelen kan.

UITGEBREID: beluister deze opname van een relaxatietechniek ©

Meer relaxatietechnieken zijn te vinden in mijn boek Leren Ontspannen (met tien audio opnamen).

2. Ga mindful om met je angst

√ Loop er niet van weg maar val er ook niet mee samen.
Vanuit mindfulness gaat men meestal vermijden om extreme posities in te nemen en zoekt men te landen in een tussenpositie. Extreme posities zijn langs de ene kant het negeren, ontkennen, minimaliseren of onderdrukken van de onprettige realiteit, of van de angst die ze ontlokt. De andere extreme kant is het tegendeel: er te veel, soms haast obsessioneel mee bezig zijn en er helemaal door opgeslorpt worden met angst en paniek als gevolg.
De middenpositie zou kunnen zijn dat je de realiteit erkent voor wat ze is, ook al hadden we dat liever niet gehad, en dat je ze met een zekere nuchterheid en afstand benadert.

Breng je angstbeleving in kaart zoals een cartograaf: waar en hoe voel je het in je lichaam (een druk op je borst, een steen in je maag, gespannen nek, schouders of kaken?)
Welk verhalen vertel je jezelf in het theater van je hoofd (horrorverhalen, overdrijvingen, gejammer?)
Welke emoties ontlokt dit en hoe voelen die aan (onrust, paniek, beklemming?)
Het is wat het is, erken het en neem er wat afstand van, alsof je op een bureaustoel op wieltjes naar achter schuift, en het zich buiten jou afspeelt.

Je kan dan tegen jezelf zeggen: Ja, het is erg en ingrijpend en het is dan ook normaal dat ik angstig ben. Maar dat is maar één deel van mij, één ik-je, terwijl er ook vele andere zijn: de wijze ik, de humoristische ik, de moedige ik, de sterke ik ….

√ Betrap jezelf op de automatische piloot.
Dat is dat deel van jou dat reflexmatig reageert, zonder dat jij daar voor gekozen hebt.
Zo weet je bijvoorbeeld dat je om besmetting te vermijden best niet met je handen aan je gezicht komt. En toch doe je het tientallen keren per dag, let er maar eens op. Dat doe je omdat je denkt: Ik heb jeuk, dus ik moét krabben.
Echter, dat is maar een gedachte. Je kan bijvoorbeeld ook kiezen om eens niet te krabben. Dat is een heel moeilijke want dan ga je tegen de conditionering in. Maar wie is eigenlijk de baas?
Maak er eens experiment van en als je jeuk voelt in je gezicht, coupeer de neiging om te krabben en exploreer als een nieuwsgierige onderzoeker je jeuk: hoe voelt het, hoe verandert die jeukbeleving van moment tot moment, wat gebeurt er precies als je niet krabt en hoe gaat het dan verder? Dat is een boeiende ontdekkingsreis waarbij je onrealistische vreesgedachten à la ‘Die jeuk gaat alsmaar toenemen en ik ga dit niet uithouden, ik moét krabben’ misschien een uppercut krijgen van je ervaring. Durf eens tegen je gewoontegedrag ingaan en sta open voor een nieuwe, corrigerende ervaring.

√ Compassiemeditatie

Roep tijdens een eenvoudige meditatie (bijvoorbeeld bewust ademen) het beeld op van iemand die je dierbaar is en wens hem of haar vanuit je hart liefdevol het beste toe met deze zinnetjes: Moge het je goed gaan, Moge je gezond blijven, Moge je rust ervaren. Dat zijn de klassieke verwoordingen, maar je kan je liefdevolle intentie uiteraard ook in je eigen woorden formuleren.

3. Ga stappen

Stappen is een van de beste dingen die je kan doen in deze tijden (want zowel effectief spanningsontladend als veilig) en het kan ook een vorm van meditatie zijn. Het noemt dan ook stapmeditatie. Je kan deze meditatievorm beluisteren op mijn nieuwe podcast aflevering, die het vervolgens heeft over het heilzame effect van stappen.

4. Laat je inspireren door wijze mensen.

Zoek, in het reële leven of via boeken, mensen die jou op een nieuwe manier laten kijken naar hoe je kan omgaan met tegenspoed. Ze geven je verse zuurstof en energie.
Ik heb zelf het geluk gehad verschillende rolmodellen gekend te hebben, leermeesters die voor mij van een onschatbare waarde zijn geweest om te leren omgaan met moeilijke toestanden. De belangrijkste was ongetwijfeld de filosoof Michel De Montaigne.

Mijn laatste boek gaat over de soms diepe kloof tussen het leven dat we verwachten en het leven dat ons toevalt, zeker wanneer dat leven onverwacht kantelt. Die kloof is nu, met de epidemie crisis en zijn zware gevolgen, bij velen van ons behoorlijk diep. In het boek is Michel De Montaigne onze reisgids. Samen met hem, en gesteund op de methodiek van de cognitieve psychologie en mindfulness, reizen we doorheen die kloof en leren om er een zo rijk mogelijk leven uit te bouwen.

Het is niet omdat er een lockdown is dat je je leven in de wachtkamer hoort door te brengen. Laat je volop inspireren door wijze en moedige mensen, zodat je het volle leven kan blijven ervaren.
Blijf in je kot, maar verlaat de wachtkamer. Leef ten volle. Ondanks.