Van stress krijg je slaapstoornissen en van slaapstoornissen krijg je stress.
Slaap is de achillespees van de weerstand. Als je slaapstoornissen krijgt gaat je draagkracht snel naar omlaag, en nemen de stressklachten toe.
Je slaap beschermen en zo nodig herstellen, hoe pak je dat aan?
Stress beter hanteren, hoe doe je dat op een realistische manier?
Dat zien we in deze cursus.

Eén van de cruciale invalshoeken is de lichamelijke componenten van stress, arousal, verminderen. Niet met een pilletje of een toverformule maar door de accumulatie ervan te couperen met degelijke ontspanningstechnieken.
Om je slaappatroon terug op het goede spoor te krijgen, moet je de (neuro)fysiologische condities realiseren: van activatierespons naar relaxatierespons.
Deze technieken komen ruim aan bod doorheen deze cursus.

Stresshantering, beter slapen en leren ontspannen.
Gedurende dertig jaar waren dat drie cursussen die ik regelmatig gaf.
Maar omdat ze vaak een triootje vormen heb ik deze drie thema’s in één cursus ondergebracht. Ze beïnvloeden elkaar immers voortdurend: (over)spanning leidt tot stress, stress leidt tot slaapproblemen en slaapproblemen leiden tot (over)spanning omdat de draagkracht afneemt.
Om deze viceuze cirkel adequaat te couperen interveniëren we in deze cursus meteen op de drie niveaus.

We overlopen ze even één voor één:

1. Stress sneller herkennen en hanteren

Vooreerst brengen we het verschijnsel stress duidelijk in kaart (vanuit het motto : leer je vijand goed te kennen als je hem wil overwinnen). Dit gebeurt aan de hand van herkenbare videocasussen en enkele testen om je eigen stress in schaal te brengen.
Vervolgens gaan we over naar de interventiefase: wat kunnen we doen om die stress de baas te blijven?

1. Hoe kan je je stressweerstand vergroten en stressreacties afbouwen? (symptoomgerichte aanpak)
2. Wat kan je doen om de stressor te veranderen?(oorzaakgerichte aanpak)
3. Wat kan je doen om beter om te gaan met stress wanneer je de stressor niet of onvoldoende kan veranderen.

De benadering is gebaseerd op MBSR (Mindfulness Stress Reduction Training), aangevuld met cognitieve gedragstherapie.
Het cursusprogramma wordt afgerond met een persoonlijk actieplan.

2. Beter Slapen

Als je dit herkent: Je weet dat je de vorige nacht(en) zo akelig moeilijk kon inslapen of doorslapen en je begint je nu al vóór het slapengaan druk te maken: Zal het dit keer lukken? Ga ik weer zo lang wakker liggen? Eenmaal in bed lig je jezelf te observeren en na te gaan of je al ingeslapen bent. Dit brengt echter zoveel spanning mee dat je waar maakt wat je vreest: je kan niet slapen. Daardoor maak je je nog meer druk waardoor je nog meer gespannen wordt, waardoor je nog moeilijker in slaap raakt, enz…
Je zit in een vicieuze cirkel en… je wordt er moedeloos, soms zelfs wanhopig van!

Eenzelfde cirkel kan ook gestart worden door piekeren in bed. Tenslotte kan ook een fout gelopen slaappatroon de slaapstoornis in stand houden: door de slaapmoeilijkheden voelt men zich moe overdag en neemt men zijn toevlucht tot dutjes of uitslapen in het weekend, wat het slaappatroon op zijn kop zet.
Of men maakt het zich “aangenaam” in bed (denkend: ‘ik kan toch niet slapen’) waardoor de slaaprespons niet kan optreden en de cirkel weer gaat draaien.

Lig er niet wakker van!
In deze cursus leer je een aantal wetenschappelijk onderbouwde zelfcontrole-technieken ontwikkeld binnen de cognitieve gedragstherapie en Mindfulness Based Cognitive Training, die je kan toepassen om de slaapremmende gewoonten te couperen, en wordt een slaapprogramma opgesteld om het natuurlijke slaappatroon te herstellen.
Stress en spanning zijn vaak zowel oorzaak als gevolg van de slaapstoornis. Om de lichamelijke (neurofysiologische) condities te realiseren opdat de slaaprespons zou kunnen optreden zijn de specifieke relaxatietechnieken aangewezen die we tijdens deze dag zullen inoefenen.

Je hoeft om de cursus te volgen ook niet te wachten tot je slaapmoeilijkheden hebt. Een goede slaap werkt immers ook preventief: het verhoogd niet alleen je lichamelijke weerstand waardoor je minder vatbaar bent voor infecties en een hogere pijndrempel hebt, maar het verhoogd ook de psychische en emotionele weerstand. Mensen die een goede slaap hebben zullen in dezelfde stresserende of emotioneel belastende situaties minder of geen last hebben, in vergelijking tot hen met een verstoorde slaap.

3. Relaxatietechnieken als hanteergedrag.

Dit is één van de meest zinvolle vaardigheden om met emotionele en lichamelijke stress en spanningsklachten om te gaan. Er bestaan echter veel ontspanningstechnieken en door de bomen ziet men soms het bos niet meer: wat is nu een geschikte en adequate techniek?
Vandaar het opzet van deze cursus: een actieve kennismaking met de meest beproefde, wetenschappelijke relaxatiemethoden.

Indicatie: Als je last hebt van spanningen, stress of psychofysiologische klachten zoals slaapstoornissen, hoofdpijn, maag-, darm- of huidklachten, hyperventilatie, spierspanning, seksuele stoornissen, hypertensie…
Als je geplaagd wordt door vervelende symptomen als blozen, concentratiemoeilijkheden, zweten, stotteren, tics, tandenknarsen of slechte gewoonten zoals nagelbijten, roken, foute eetgewoonten…
Als je een hanteergedrag zoekt bij onrust, subassertiviteit, spreekangst, onzekerheid, (faal)angst, fobieën, dwang, depressie … Bij al deze en andere psychische klachten kan het leren hanteren van de onderliggende spanning een adequaat hulpmiddel zijn.

Werkwijze:
De selectie van de technieken die we voor deze cursus hebben doorgevoerd berust op twee criteria:

• een empirisch criterium : is deze benadering wel voldoende onderzocht volgens de onderzoekscriteria van ‘evidence based medicine’ en zo ja, wat vertellen deze onderzoeken over de effectiviteit van deze techniek.
• een pragmatisch criterium : is deze techniek toepasbaar op het moment dat ik hem nodig heb ( bijvoorbeeld bij een prestatie zoals een examen, in een angstsituatie of op het moment dat ik pijn of controleverlies ervaar). In dat geval moet het snel en onmerkbaar kunnen toegepast worden.

Inzichtgevende duiding, videodemonstraties, inoefening en huiswerkopdrachten wisselen elkaar af. Dit gebeurt op een veilige, stapsgewijze manier, waardoor de cursus voor iedereen toegankelijk is.

Meer lezen? Een verslag over het deel ‘relaxatietechnieken’ en een artikel over slaapmoeilijkheden.
Andere relevante artikels:
Interview Eci
Werkboek
Luister naar je lichaam
Relaxatietechnieken bij CVS
La relaxation